①ポジションオブフレクション(POF)とは？｜キャプテンジム大井町【品川大井町パーソナルトレーニング】

2023/10/06

コラム

こんにちは！
品川区の大井町でパーソナルジムをやっております、キャプテンジムのブログです。

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POFって何？

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POFとは、ポジション・オブ・フレクション(頭文字でPOF)と言い、筋肉に対してさまざまな刺激を与えて筋肥大を目指すトレーニング方法です。

筋トレは、

・ダイエット

・体力向上

・ボディメイク

などさまざまな目的でやる方がいらっしゃいますが、今回は特に「ボディメイク」での「筋肥大」に焦点を当てた筋トレ方法になります。

ポジション・オブ・フレクション (POF)とは、

1つの部位に対して、負荷がかかるタイミングの違う3種目を行うことで、

筋肥大の効率を高めます。

ポジション・オブ・フレクション (POF)を意識することで、効かせ方のバリエーションを増やすことができます。

同じ部位のトレーニングでも、種目によって、「どこ」で負荷が最大化するのかが異なります。

・中間で負荷が最もかかる

・筋肉が伸びた時に負荷が最もかかる

・筋肉が縮んだ時に負荷が最もかかる

ポジション・オブ・フレクション (POF)とは、

トレーニング種目によって、上記3つに分けることができます。

上記の3つに分けたものを上から順に

・ミッドレンジ種目

・ストレッチ種目

・コントラクト種目

と呼ばれています。

ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト種目を頭に入れておくことは非常に重要で、この種目を覚えておくとトレーニングメニューが組みやすくなります。

・ミッドレンジ種目→中間で負荷が最もかかる

・ストレッチ種目→ 筋肉が伸びた時に負荷が最もかかる

・コントラクト種目→ 筋肉が縮んだ時に負荷が最もかかる

そしてトレーニングの順番としては

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番で行うのが一般的です。

①ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、先に書いたように、中間で最も負荷がかかるトレーニング種目になります。

・スクワット

・ベンチプレス

・デッドリフト

・ショルダープレス

・バーベルアームカール

などなど

トレーニングを組む際には、これらのミッドレンジ種目のトレーニングを先にやるようにするようにするのが基本になります。

ミッドレンジ種目のトレーニングは高重量を扱うことができるので、筋肥大には重要な要素になります。

②ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びた時に負荷が最もかかるトレーニング種目です。

・ダンベルフライ

・インクラインカール

・ライイングリアレイズ

・インクラインフロントレイズ

・ケーブルプルオーバー(オーバーヘッド)

・ラットプル

などなど

ストレッチ種目は筋肉と骨を結ぶ腱まで鍛えることができるため、全体的なボリュームアップにはかかせません。

③コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が縮んだ時に負荷が最もかかるトレーニング種目になります。

・コンセントレーションカール

・ケーブルフライ

・ハンギングレッグレイズ

・レッグエクステンション

・フロントレイズ

・サイドレイズ

などなど

ミッドレンジでは重量を扱い、

ストレッチ種目、コントラクト種目では、重量を扱うというよりも、効いていることを確認しながら、ゆっくりトレーニングを行うようにしています。

フォームを丁寧にできているか、可動域は最大で取れているか、ゆっくり確認しながらやってエキセントリック収縮を意識しながら1秒で上げて2秒でおろすをやってみましょう。

皆さんが健康に豊かな人生を送れる事を願ってます。

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