②ポジションオブフレクション(POF)とは？｜キャプテンジム大井町【品川大井町パーソナルトレーニング】

2023/10/08

コラム

こんにちは！
品川区の大井町でパーソナルジムをやっております、キャプテンジムのブログです。

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胸トレのPOF

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POFとは、ポジション・オブ・フレクション(頭文字でPOF)と言い、筋肉に対してさまざまな刺激を与えて筋肥大を目指すトレーニング方法です。

筋トレは、

・ダイエット

・体力向上

・ボディメイク

などさまざまな目的でやる方がいらっしゃいますが、今回は特に「ボディメイク」での「筋肥大」に焦点を当てた筋トレ方法になります。

今回は胸トレのPOFについてご紹介します。

①ミッドレンジ種目

胸の筋トレメニューのミッドレンジ種目について、

基本的にPOF法では、〇〇プレスと名前の付く種目はミッドレンジになります。

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・バーベルベンチプレス（インクライン、デクライン）

・ダンベルベンチプレス（インクライン、デクライン）

・ディップス

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◼︎バーベルベンチプレス

POF法の胸のミッドレンジ種目の中でも代表的な筋トレです。

ベンチ台に寝てバーベルを上げ下げします。

インクライン（ベンチ台を地面と水平より立てる）は特に胸の上部を効かせやすく

デクライン（ベンチ台を地面と水平より寝かせる）は胸の下部に効きやすくなります。

基本的に、長時間のデクラインは脳みそに血が流れ過ぎてクラクラする場合があるのでデクラインベンチプレスをすることはありません。

また、フラットのベンチプレスをする際に腰を反らした場合、胸はデクラインになるのでフラットのベンチプレス+インクラインのベンチプレスをセットにすることが多いです。

◼︎ダンベルベンチプレス

ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで胸を鍛える筋トレです。

右手左手と独立してウエイトを支えるのでバーベルに比べ不安定であることから扱う重量はバーベルよりも軽くなります。

ですが、胸よりも低い位置にダンベルを下せるので、バーベルよりも胸の可動域が広がり多くの筋繊維が動員できる点が優位と言えます。

◼︎ディップス

ディップスは胸の自重トレーニングの中でも負荷の高い種目です。

大胸筋下部だけの種目と思われがちですが、中部や上腕三頭筋にも強い負荷を入れることができます。

上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいやすい種目のため、胸をターゲットにして行う場合は状態を軽く前傾させることがポイントになります。

②ストレッチ種目

◼︎ダンベルフライ

ベンチでダンベルを持ち、ダンベルを上げ下げするのではなく、

腕を開き閉めするようなイメージでおこないます。

ダンベルフライは胸が一番開いた(ストレッチされた)時に負荷がかかって、上げていくほどだんだん負荷が抜けていく種目です。

上げながら胸を中央に寄せていくようなイメージで、フィニッシュもしっかり胸の力が抜けないようにキュッと大胸筋の内側に絞るイメージでおこなうのがとても大切になります。

③コントラスト種目

◼︎ケーブルクロスオーバー(ゴムバンドでのクロスオーバーも可)

胸のトレーニング胸の筋繊維をしっかり縮める種目は「ケーブルクロスオーバー」です。滑車（プーリー）の位置を上中下と変えるだけで、効かせる筋肉も変わってきます。

両手がクロスするイメージでケーブルを引ききると大胸筋が十分に縮まります。ですので、軽めのウエイトで引ききることを意識してください。

皆さんが健康に豊かな人生を送れる事を願ってます。

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