③ポジションオブフレクション(POF)とは？｜キャプテンジム大井町【品川大井町パーソナルトレーニング】

2023/10/09

コラム

こんにちは！
品川区の大井町でパーソナルジムをやっております、キャプテンジムのブログです。

42兆円の医療費、みんな健康やったら浮いた医療費のお金使えるやん。。。増税いらんやん。。。

みんなが健康になることが1番の社会貢献と思って、関わる人の「心」と「體(からだ)」を健康にしていくことにコミットしています。

【10月】は20％割引になる平日デイタイム（朝～18:00）プランもございます。

#####

背中トレ(主に広背筋)のPOF

#####

POFとは、ポジション・オブ・フレクション(頭文字でPOF)と言い、筋肉に対してさまざまな刺激を与えて筋肥大を目指すトレーニング方法です。

筋トレは、

・ダイエット

・体力向上

・ボディメイク

などさまざまな目的でやる方がいらっしゃいますが、今回は特に「ボディメイク」での「筋肥大」に焦点を当てた筋トレ方法になります。

今回は背中トレのPOFについてご紹介します。

①ミッドレンジ種目

-----------------

・デッドリフト

・懸垂

・ラットプルダウン

・ベントオーバーロー

-----------------

◼︎デッドリフト

POF法の背中のミッドレンジ種目の中でも代表的な筋トレです。

足裏の全体で重心をとり、地面にしっかり付け、下半身の力で持ち上げます。

そして必ず背筋を伸ばします。

背筋が曲がっていると、腰を痛めてしまいます。

上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり(エキセントリック収縮を意識して)効率良く負荷をかけるには、速度も重要です。

◼︎懸垂

こちらもPOF法の背中のミッドレンジ種目の中でも代表的な筋トレです。

色々なやり方がありますが、背中(広背筋)に効かせるためには、手のひらが自分に向くようにバーを握ります。(この持ち方は、プルアップ、回内グリップ、順手などと言います。)

腕と肘が90度になるイメージで、肩幅より少し広めに取り、肩甲骨を下制して寄せる意識を持ち、胸がバーに付くまで体を引き付けます。

その後、エキセントリック収縮を意識しながら元の姿勢にゆっくり戻します。

◼︎ラットプルダウン

こちらもPOF法の背中のミッドレンジ種目の中でも代表的な筋トレですが、懸垂が出来ない方は、こちらをメインにしていきます。

やり方は懸垂と基本的には同じで、バーが胸につくまで下ろします。

首の後ろに下ろすビハインドラットプルは肩関節を痛めやすいので、初心者の方は首の前に下ろすやり方でやりましょう。

また体が垂直な状態より、30度ほど後ろに倒した状態でバーを引いた方が、広背筋の筋活動は高くなります。

◼︎ベントオーバーロー

背中の筋肉は「抗重力筋」と言われており、デスクワークや筋力の衰えによる猫背を改善する効果が期待できます。

ベントオーバーローは腰の筋肉の緊張状態を維持したまま行なうため、キレイな姿勢を保てるようになりたい方にもおすすめです。

やり方は、肩幅でバーベルを握り、床から持ち上げ、立ち上がります。

膝を軽く曲げて、背筋を伸ばしたまま上半身をお辞儀するように倒し、バーを膝のお皿の下にセットします。

ヘソに向けてバーを引き、ゆっくりバーを降ろします。

②ストレッチ種目

背中のPOF種目については、フォームやマッスルマインドコネクションによって、ミッドレンジ種目にも、ストレッチ種目にも、コントラクト種目にもなりえます。

-----------------

・ロウイング種目全般

・アンダーハンドナローグリップラットプルダウン

・ケーブルプルオーバー(ストレートアームラットプルダウン)

-----------------

◼︎ロウイング種目全般

ベントオーバーローも、

ワンハンドローでも、

マシーンで行うローでも、

ネガティブ動作（エキセントリック収縮）を意識して最大限肩を伸ばせばストレッチができます。

◼︎ アンダーハンドナローグリップラットプルダウン

アンダーバンド(逆手、チンアップ、回外グリップ)で行うラットプルダウンです。

手幅は肩幅より、拳一つ分狭いところを握ります。アンダーバンドにより肩の屈曲を最大の180度まで上げることができ広背筋をストレッチさせることができます。

◼︎ ケーブルプルオーバー(ストレートアームラットプルダウン)

背中の唯一のアイソレート種目（関節を1つしか使わない種目）です。

ストレッチさせるポイントは、肩の屈曲を最大の180度まで上げるために、前傾になり腕を頭の後ろまで持っていくことです。

③コントラスト種目

先ほども言いましたが、背中のPOF種目については、フォームやマッスルマインドコネクションによって、ミッドレンジ種目にも、ストレッチ種目にも、コントラクト種目にもなりえます。

-----------------

・ロウイング種目全般

・ラットプルダウン

・ケーブルプルオーバー(ストレートアームラットプルダウン)

-----------------

◼︎ロウイング種目全般

ベントオーバーローも、

ワンハンドローでも、

マシーンで行うローでも、

ポジティブ動作（コンセントレーション収縮）を意識して最大限腕を引くと収縮が強くなります。

◼︎ラットプルダウン

こちらも、ストレッチ種目の時とは違い、ポジティブ動作を意識します。

しっかりと腕を引ききりましょう。

◼︎ ケーブルプルオーバー(ストレートアームラットプルダウン)

背中の唯一のアイソレート種目（関節を1つしか使わない種目）です。

広背筋を収縮させるポイントとして、

肩の進展は最大50〜60度まで後ろに下げることですが、なかなかそこまで持っていくことは厳しいです。

アタッチメントがストレートバーだと腕は体の前までしか行きませんが、より収縮させるためにはロープを用いて体側より後ろに腕を持っていきましょう。

皆さんが健康に豊かな人生を送れる事を願ってます。

-----------------

大井町パーソナルジムのキャプテンジムでは、平日デイタイムプランのキャンペーンを実施しております。

12回ライトコース105,600円　→84,480円（7,040円/）

18回レギュラーコース138,600円　→110,880円（6,160円/）

24回アドバンスコース 158,400円 →126,720円（5,280円/）

初回カウンセリング無料、20％割引の業界最安価格5,280円/回～
※短期集中プラン、プレミアムプランも20％オフになります。

また10月中は全ての方の体験パーソナルトレーニングが2,000円になります。

-----------------

大井町パーソナルトレーニングジム｜キャプテンジムでは、
・人生100年時代ずっと健康でぴんぴんころりしたい
・コロナ禍になり、肩こり腰痛など慢性的な不調を根本的に治したい
・私は褒めて伸びるタイプだ
・食育を学んだり、自然に触れたりして豊かな人生にしたい

と言うコンセプトに、ピンッと来た方に、おすすめです。
お客様の想いを大切にした個別プログラムで、これまで9割以上の方の目標を達成しています。

-----------------

完全予約制のため、お問い合わせページより「体験パーソナルトレーニング、カウンセリング希望」とご連絡ください。
大井町パーソナルジム、キャプテンジム